Wie Intervallfasten funktioniert und wirkt
Intervallfasten ist eine Ernährungsweise mit festgelegten Fastenzeiten, die sich positiv auf die Gesundheit und Gewichtsabnahme auswirken kann. Um die passende Methode für sich selbst auszuwählen, ist es wichtig zu wissen, wie das Intervallfasten funktioniert und ab wann eine Wirkung eintritt.
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten (IF) genannt, wird entweder tageweise die Kalorienzufuhr reduziert oder für eine gewisse Stundenzahl komplett auf Nahrung verzichtet (time restricted eating). Fasten- und Essensphasen wechseln sich ab.
Durch die Nahrungskarenz soll z.B. eine Gewichtsabnahme und/oder eine Verbesserung der Gesundheit erreicht werden. Auch ein hohes präventives Potential wird dem Intervallfasten zugeschrieben.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Es gibt mehrere Formen des Intervallfastens – diese unterscheiden sich bezüglich der Frequenz und Dauer. Es gibt zum Beispiel die 16:8-Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme), die 5:2-Diät (an zwei Tagen der Woche stark reduzierte Kalorienzufuhr) und das alternierende Fasten, bei dem tageweise abgewechselt wird zwischen normaler und reduzierter Kalorienaufnahme.
Obwohl es noch weitere Methoden gibt, soll sich im Weiteren darauf konzentriert werden, wie die drei oben genannten Formen des Intervallfastens funktionieren. Eine Übersicht möglicher Methoden finden Sie in der Tabelle.
Methode | Beschreibung |
|---|---|
16:8-Methode | Täglich 16 Stunden fasten und innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden essen. Während der Fastenphase ist nur Wasser, verdünnte Gemüsebrühe, ungesüßter Tee und in Maßen schwarzer Kaffee erlaubt. |
5:2-Methode | 5 Tage pro Woche wie gewohnt essen und 2 Tage fasten. Max. 500-600 Kilokalorien (kcal) während der Fastentage. Fastentage sollten nicht direkt hintereinander liegen. |
6:1-Methode | 6 Tage pro Woche wie gewohnt essen und 1 Tag fasten. Max. 500 – 600 kcal während des Fastentags. |
Dinner Cancelling | Abendessen ausfallen lassen. Dadurch sollte eine Essenspause von mindestens 14 Stunden entstehen. |
Alternierendes Fasten | Abwechselnd 1 Tag essen und 1 Tag fasten. Maximal 500-600 kcal an den Fastentagen. Starke Nebenwirkungen möglich! |
20:4-Methode (Warrior-Diät) | Täglich 20 Stunden fasten und innerhalb eines Zeitraums von 4 Stunden essen, meist nur eine Mahlzeit am Tag vorgesehen. Während der Fastenphase ist nur Wasser, verdünnte Gemüsebrühe, ungesüßter Tee und in Maßen schwarzer Kaffee erlaubt. Starke Nebenwirkungen möglich! |
Regeln beim Intervallfasten
16:8-Methode
Die bekannteste Methode des Kurzzeitfastens ist die 16:8-Methode – hierbei wird 16 Stunden lang gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen. Während der 16 Stunden Nahrungskarenz beschränkt sich die Aufnahme auf Wasser, stark verdünnte Gemüsebrühe, ungesüßte Tees und in Maßen schwarzer Kaffee. Während der Essenszeiten ist die Nahrungsqualität und -quantität in der Regel nicht vorgegeben, es wird jedoch empfohlen, beim Intervallfasten ausgewogene Mahlzeiten zu wählen.
Die 16:8-Methode lässt sich bei vielen Personen gut in den Alltag integrieren, vorausgesetzt es wird das für die Person passende Intervall gewählt. Umso genauer sich an den Rhythmus gehalten wird, desto besser kann sich der Körper daran gewöhnen. Generell ist die Empfehlung, das Intervall so zu wählen, dass nach 20 Uhr keine Mahlzeit mehr zu sich genommen wird.
Beim Intervallfasten ohne „klassisches Frühstück“ könnte zum Beispiel im Zeitraum von 10 bis 18 Uhr oder 12 bis 20 Uhr gegessen werden.
Beim Intervallfasten ohne „klassisches Abendessen“ könnte zum Beispiel im Zeitraum von 7 bis 15 Uhr oder von 8 bis 16 Uhr gegessen werden.
Gibt es Nebenwirkungen beim Intervallfasten nach der 16:8-Methode?
Starke Nebenwirkungen zu Beginn des 16:8-Intervallfasten sind nicht zu erwarten. Aufgrund der Umgewöhnung kann es zu Beginn zu Leistungsabfall oder Kopfschmerzen kommen. Empfehlenswert ist es daher, die Zeitfenster langsam zu reduzieren, zum Beispiel von 12:12 über 14:10 zu 16:8. Als Einstieg sollte versucht werden, sich während der Hauptmahlzeiten richtig satt zu essen und die Zwischenmahlzeiten/Snacks wegzulassen.
5:2-Methode
Bei dieser Methode wird an 5 von 7 Wochentagen wie gewohnt gegessen. An den anderen beiden Tagen des Intervallfastens besteht die Regel, dass die Kalorienaufnahme 500 – 600 kcal nicht überschritten werden sollte. Eine sanftere Form davon ist die 6:1-Methode, bei der nur an einem Tag reduziert gegessen wird.
Gerade zu Beginn kann es hier vermehrt zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Heißhunger oder Leistungseinbrüchen kommen. Viele Personen empfinden diese Methode als weniger alltagstauglich.
Alternate-Day-Fasting
Diese Form des Intervallfastens (auch als alternierendes Fasten bekannt) zeichnet sich durch die Regel aus, dass sich die Tage des Essens mit den Fastentagen abwechseln. An den Fastentagen werden wie bei der 5:2-Methode ca. 500–600 kcal aufgenommen.
Da es sich hierbei um die intensivste Form des Intervallfastens handelt, sind starke Nebenwirkungen wie Muskelabbau oder Mangelernährung nicht auszuschließen. Eine Abklärung mit Arzt oder Ernährungsfachkraft ist anzuraten.
Erfolgreiche Umstellung: Intervallfasten richtig angehen und wohlfühlen!
Intervallfasten kann nachweislich einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit haben. Voraussetzung ist, dass Sie die richtige Methode für sich auswählen und die Ernährungsumstellung strukturiert angehen. Unsere Ernährungsfachkräfte beraten Sie gerne und unterstützen Sie bei Ihrem Start ins Intervallfasten. So reduzieren Sie erfolgreich Nebenwirkungen und Misserfolge!
Ist Intervallfasten gesund?
Grundsätzlich weisen sowohl Tier-, als auch Humanstudien darauf hin, dass Intervallfasten zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann sowie einen positiven Einfluss auf ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Bluthochdruck oder eine Fettleber haben kann. Durch eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und blutzuckerregulierende Wirkung kann das Prinzip vor allem in der Behandlung von Diabetes mellitus Typ 2 hilfreich sein. Auf einzelne Aspekte soll im folgenden Abschnitt vertieft eingegangen werden.
Ab wann hat Intervallfasten eine Wirkung?
Mit dem Begriff der Autophagie (griechisch – „sich selbst verzehren“) wird ein körpereigener Recycling-Mechanismus beschrieben. In Zeiten geringer Versorgung greift die Körperzelle auf eigene Reserven zurück, dabei werden beschädigte oder überflüssige Zellbestandteile abgebaut und brauchbare Strukturen der Zelle recycelt und neu in die Zelle eingebaut. Das macht die Zelle widerstandsfähiger und stärkt das Immunsystem. Nahrungsaufnahme und eine damit einhergehende Insulinausschüttung hemmen den Prozess der Autophagie. Bei Nahrungskarenz hingegen tritt der Effekt nach circa 12-13 Stunden ein.
Eine Dysregulation der Autophagie wird mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, unter anderem Morbus Parkinson und Krebs. Forschende gehen davon aus, dass eine Förderung der Autophagie potenziell therapeutische Möglichkeiten bietet. 2016 erhielt der Japaner Yoshinori Ōsumi den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin für die Forschung und Entdeckung rund um die Autophagozytose. In Tierstudien zeigt sich, vermutlich aufgrund dieses Phänomens, dass Mäuse weniger Körpergewicht und eine längere Lebenszeit als ihre Artgenossen haben, wenn sie die gleiche Kalorienanzahl in einem kürzeren Zeitfenster aufnehmen. Das Intervallfasten sollte deshalb am besten als langfristige Ernährungsumstellung angesehen werden.
Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?
Menschen, die Gewicht verlieren wollen, beginnen häufig damit, Kalorien zu zählen. Das ist allerdings aufwendig, weshalb oft zeitnah aufgegeben wird. Intervallfasten könnte da eine effektivere Methode zum Abnehmen sein. Durch den Wechsel der Essens- und Fastenphasen kann oftmals eine Reduktion der Kalorienaufnahme erreicht werden, ohne diese aktiv zählen zu müssen. Darüber hinaus wird der Körper in den Fastenphasen dazu angeregt, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.
Studien zeigen, dass das Intervallfasten zum Abnehmen ähnlich wirksam ist wie eine anhaltende kalorienreduzierte Diät, aber praktischer umsetzbar. Auch Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2 Diabetes können verbessert werden. Um erfolgreich Gewicht abzunehmen, sollte nicht nur darauf geachtet werden, wann gegessen/gefastet wird, sondern es sollten ausgewogene Mahlzeiten bevorzugt werden. Darüber hinaus ist darauf zu achten, dass man in dem Intervall, in dem gegessen wird, nicht übermäßig viel isst, sondern trotzdem versucht, auf das Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten.
Jeder Körper spricht unterschiedlich auf das Intervallfasten an – ein Erfolg durch das Implementieren von intermittierendem Fasten kann nicht garantiert werden. Wenn Sie eine Ernährungsumstellung planen, ist zu empfehlen, sich von einer Ernährungsfachkraft beraten und begleiten zu lassen.
Welche Methode des Intervallfastens passt zu mir?
Intervallfasten kann an verschiedene Lebensumstände angepasst werden. Welche Methode zu Ihnen passt, kann unter anderem von folgenden Faktoren und Überlegungen abhängig gemacht werden:
Chronotyp:
Stehen Sie beispielsweise sehr früh auf und haben das Gefühl, nicht ohne Frühstück auszukommen, bietet sich z.B. die 16:8-Methode ohne Abendessen an. Sind sie hingegen Langschläfer und dafür lange wach, bietet sich z.B. die 16:8-Methode ohne Frühstück an.
Ziel:
- z.B. starke Gewichtsreduktion: 5:2/6:1-Methode oder 1:1 alternierendes Fasten
- z.B. Verdauungsprobleme: oft genügt es, Snacks und Zwischenmahlzeiten auszulassen
- Verbesserung der Essgewohnheiten: 16:8 ermöglicht gleichmäßige Struktur, ohne das Essverhalten intensiv einzuschränken
Berufsalltag und sozialen Verpflichtungen:
Können Sie die Mahlzeiten gut in den Berufsalltag integrieren? Gibt es eine gemeinsame Familienmahlzeit, die Sie ungerne auslassen möchten?
Häufige Fragen:
Was ist der Unterschied zwischen Intervallfasten und Heilfasten?
Intervallfasten ist ein Konzept, welches dauerhaft angelegt ist, während Heilfasten nur für eine begrenzte Dauer bestimmt ist. Heilfasten ist strenger, da komplett auf feste Nahrung verzichtet wird, und ist somit auch schwerer im Alltag zu integrieren. Darüber hinaus ist die eigene Durchführung deutlich schwieriger und hat meist mehr Nebenwirkungen. Therapeutische Effekte treten allerdings in der Regel schneller auf.
Wie lange dauert es, bis der anfängliche Hunger verschwunden ist?
Erfahrungsgemäß gewöhnt sich der Körper nach 7-21 Tagen an den kurzzeitigen Nahrungsverzicht. Gleich im Anschluss an eine therapeutische Heilfastenkur gelingt es meist sofort ohne Hunger.
Wie verträgt sich Intervallfasten mit Sport und Muskelaufbau?
Intervallfasten und Sport mit Ziel des Muskelaufbaus passen gut zusammen. Im Anschluss an eine Sport-Einheit mit Kraftfokus sollte eine vollwertige Mahlzeit zugeführt werden.
Ist Intervallfasten für jeden geeignet?
Nein! Kinder, Schwangere und Stillende sollten generell nicht fasten. Eine Rücksprache mit dem Arzt ist insbesondere bei älteren Menschen, Personen mit chronischen Erkrankungen, Personen mit Essstörungen oder unter Medikamenteneinnahme erforderlich.
Wie nachhaltig ist Intervallfasten?
Intervallfasten kann eine gut integrierbare Ernährungsstrategie sein, vorausgesetzt man entscheidet sich für eine Methode, die zu einem passt. Darüber hinaus kann Intervallfasten im Vergleich zu anderen Diäten dauerhaft durchgeführt werden.
Ich mach 16:8 ohne Abendessen und nun bin ich zum Abendessen ins Restaurant eingeladen – was tun?
Gelegentliche Ausnahmen sind völlig in Ordnung und erhöhen die Bereitschaft, die Methode langfristig zu etablieren. An 5 von 7 Tagen sollte das Intervall eingehalten werden. Erwischen Sie sich dabei, dass die Ausnahmen häufiger werden, sollte die Methodenauswahl überdacht werden.
Abschließend lässt sich sagen, dass Intervallfasten grundsätzlich eine von vielen möglichen Ernährungsformen darstellt. Die gesundheitlichen Effekte sind sehr vielversprechend, allerdings braucht es noch mehr Humanstudien, um vor allem die Langfristigkeit der Effekte sicher beurteilen zu können. Falls Sie Intervallfasten in ihr Leben integrieren wollen, empfiehlt es sich, die Ernährungsumstellung mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu besprechen.
Quellen:
- Bracht P. (2018): Intervallfasten. Für ein langes Leben – schlank und gesund. 9.Auflage.München: Gräfe und Unzer.
- Thuile C.( 2020): Die wichtigsten Fragen zum Intervallfasten. Alle Methoden und was Sie darüber wissen sollten. Athesia.
- Chiappa A., Knop U. (2020): Intuitiv Intervallfasten. Polarise.
- Michalsen A., Li C.: Fasting therapy for treating and preventing disease – current state of evidence. Forsch.Komplementmed. 20 (2013) 444-453
- Michalsen A. (2019): Mit Ernährung heilen. Insel.
Weblinks:
- Di Francesco A., Di Germanio Co, Bernier M., de Cabo R. (2018): a time to fast. Unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8504313/ (letzter Zugriff 9.8.2023)
- https://www.kaleandme.de/blog/autophagie-fasten (letzter Zugriff 7.8.2024)
- https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/intervallfasten (letzter Zugriff 9.8.2023)
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und fasten/intervallfasten/#c2294 (letzter Zugriff 7.8.2024)
- Intervallfasten.org (letzter Zugriff 8.8.2023)