Was ist Clean Eating?
Unter Clean Eating versteht man eine Ernährungsweise, bei der hauptsächlich zu unverarbeiteten Lebensmitteln gegriffen wird. Hoch verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte werden beim Clean Eating nicht verzehrt. Das kann gesundheitliche Vorteile haben, jedoch muss trotzdem auf eine ausgewogene Kost geachtet werden.
Was bedeutet “Clean Eating”?
Bei Clean Eating (übersetzt etwa „reines“ oder „sauberes“ Essen) handelt es sich um ein Ernährungskonzept, das seit den 2010er Jahren vor allem von Lifestyle-Gurus aus dem angelsächsischen Raum populär gemacht wird. Der Fokus liegt dabei auf dem Verzehr von möglichst unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln, wobei gleichzeitig hoch verarbeitete Lebensmittel und solche mit Zusatzstoffen vermieden werden.
Ziel ist es, den Körper mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen und eine nachhaltige, gesunde Lebensweise zu fördern. Clean Eating ist kein kurzfristiger Ernährungstrend, sondern eine langfristige Ernährungsphilosophie, die sowohl das Wohlbefinden als auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern soll.
Wie funktioniert Clean Eating?
Bei Clean Eating spielt der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln eine zentrale Rolle.
Zu den unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln zählen z.B. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen in ihrem natürlichen Zustand. Sie enthalten aufgrund ihrer Natürlichkeit noch alle Nährstoffe.
Moderat verarbeitete Lebensmittel haben einen gewissen Verarbeitungsgrad, enthalten aber keine Zusatzstoffe. Beispiele sind kaltgepresstes Öl, gefrorenes Gemüse oder ungesüßtes Nussmus. Hier wurde das ursprüngliche Lebensmittel auf schonende Weise bearbeitet, um es länger haltbar zu machen bzw. ein neues Produkt zu kreieren.
Hoch verarbeitete Lebensmittel sind oftmals das Resultat industrieller Verfahren und enthalten Zusätze wie Konservierungsstoffe, Zucker oder Süßstoffe. Beispiele sind Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten oder Snacks. Diese Lebensmittel sind aufgrund von Verarbeitungsverfahren in der Regel kalorienreich und nährstoffarm.
Bei Clean Eating wird vor allem auf unverarbeitete und moderat verarbeitete Lebensmittel gesetzt, während auf hoch verarbeitete bzw. industriell hergestellte Lebensmittel gänzlich verzichtet wird.
Welche Lebensmittel werden bei Clean Eating gegessen?
Clean Eating ist eine Ernährungsweise, die in vielen Aspekten mit den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) übereinstimmt, jedoch durch einige zusätzliche Regeln ergänzt wird. Besonderer Wert wird auf Lebensmittel von hoher Qualität und mit einer hohen Nährstoffdichte gelegt. Es werden vor allem biologisch produzierte Lebensmittel bevorzugt. Ebenso sind saisonale und regionale Lebensmittel von großer Bedeutung. Fleisch und Eier sollten idealerweise von Freilandtieren stammen, während bei Fisch und Meeresfrüchten Wildfang gegenüber Produkten aus der Aquakultur bevorzugt wird.
Die folgenden Lebensmittel werden in den Clean-Eating-Speiseplan integriert und sollten möglichst frisch und naturbelassen sein:
- Gemüse und Obst
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte, Vollkornreis
- Nüsse und Samen
- Eier
- Milch bzw. ungesüßte Pflanzendrinks
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
Des Weiteren werden Lebensmittel bevorzugt, die lediglich durch einfache Verfahren wie Mahlen oder Pressen gewonnen werden und keine Zutatenliste auf dem Etikett benötigen. Dazu zählen unter anderem:
- Mehl und andere Getreideprodukte wie Couscous oder Haferflocken (jeweils als Vollkornvariante)
- Kaltgepresste pflanzliche Öle
- Butter und Sahne
Auch Lebensmittel, die durch Fermentation hergestellt wurden, können gegessen werden:
- Kefir, Joghurt, Quark, Käse
- Sauerkraut, Kimchi
- Kombucha
- Tempeh
Bei höher verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Gebäck, Konserven, Pasta oder Joghurt-, Frischkäse- und Quarkzubereitungen sollte die Zutatenliste kontrolliert werden. Auf der Zutatenliste sollten nur Zutaten stehen, die man auch in der eigenen Küche finden würde.
Zusätzlich sollte auf eine ausreichende Sättigung geachtet werden. Neben den drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – sind bei Clean Eating auch 2-3 kleine Snacks vorgesehen. Die Speisen sollten möglichst selbst gekocht werden und bewusst, achtsam und genussvoll aufgenommen werden.
Auf welche Lebensmittel wird bei Clean Eating verzichtet?
Es wird bei Clean Eating grundsätzlich auf alle Lebensmittel verzichtet, die Inhaltsstoffe enthalten, die in keiner normalen Küche zu finden sind, z.B. Süßstoffe, Aromen, Farbstoffe oder andere technisch klingende Zutaten. Ebenso sollten Produkte mit besonders langen Zutatenlisten (Faustregel: maximal fünf Zutaten) gemieden werden. Verarbeitete Lebensmittel mit ungewöhnlich langen Haltbarkeitsfristen sind ebenfalls zu vermeiden.
Entsprechend wird auf sämtliche industriell hergestellte Lebensmittel, Convenience-Produkte, Weißmehlprodukte, Fast Food und Süßigkeiten verzichtet.
Ernährung umstellen: Ganz einfach „clean“ essen!
„Clean Eating“ kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken – die richtige Umsetzung ist aber die Voraussetzung dafür! Ziel ist es, hochverarbeitete Produkte zu meiden, aber dennoch ausgewogen und nährstoffreich zu essen. Unsere Ernährungsfachkräfte beraten und unterstützen Sie gerne bei Ihrem Einstieg in die „cleane“ Ernährungsweise!
Was sind die Vorteile von Clean Eating?
Durch die ausschließliche Aufnahme von unverarbeiteten und moderat verarbeiteten Lebensmitteln kann bei einer gleichzeitigen ernährungsphysiologisch ausgewogenen Zusammenstellung eine hohe Qualität der Ernährung erzielt werden. Eine solche Ernährungsweise wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und ermöglicht eine nährstoffreiche und gleichzeitig kalorienreduzierte Ernährung, die sich auch zum Abnehmen eignen kann.
Ein Verzicht von hochverarbeiteten Lebensmittel kann ebenfalls als positiv angesehen werden, da ein hoher Verzehr mit verschiedenen ernährungsmitbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Wer sich an „Clean Eating“ orientiert, profitiert also oft von gesundheitlichen Vorteilen.
Das Ernährungskonzept weist Überschneidungen mit der Vollwerternährung nach Koerber & Leitzmann auf, da ebenfalls frische, unbehandelte Lebensmittel und Vollkornprodukte bevorzugt werden sollen. In diesem Sinne kann Clean Eating auch als eine moderne Interpretation der Vollwerternährung betrachtet werden. Gleichzeitig gibt es Überschneidungen mit den aktuellen Ernährungsempfehlungen der DGE, die ebenfalls eine Ernährung mit gering verarbeitetem Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen empfiehlt.
Was sind Nachteile von Clean Eating?
Im Gegensatz zur Vollwerternährung und den DGE-Ernährungsempfehlungen gibt es beim Clean Eating keine spezifischen Vorgaben zur Aufnahmemenge bestimmter Lebensmittel. Eine Person könnte sich zwar überwiegend von tierischen und fettreichen Lebensmitteln ernähren und dennoch als ‚clean‘ gelten, jedoch entspricht dies nicht den gängigen Ernährungsempfehlungen und wird aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als ‚ungesund‘ angesehen. Je nach Vorwissen können die wenigen Vorgaben des Clean Eatings also auch zum Nachteil werden.
Darüber hinaus mangelt es an wissenschaftlichen Studien, die Clean Eating als gesundheitlich vorteilhafter gegenüber anderen Ernährungsweisen positioniert. Aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive gibt es keine Notwendigkeit, vollständig auf höher verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Im Gegenteil: Wissenschaftler:innen betonen sogar, dass die Restriktionen dieser Ernährungsform zusätzliche Einschränkungen begünstigen und somit das Risiko einer Mangelernährung und von Essstörungen erhöhen können.
Gestalten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten so, dass sie bestmöglich zu Ihrem Körper und Ihren individuellen Bedürfnissen passen. Bei Fragen oder Unsicherheiten rund um Ihre Ernährung empfiehlt es sich, mit einer Ernährungsfachkraft zu sprechen.
Fazit – Clean Eating als Ernährungsweise
Clean Eating bietet eine moderne Interpretation auf eine nährstoffreiche und bewusste Ernährungsweise, die den Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel legt und damit zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Gleichzeitig sollte das Konzept mit Augenmaß angewendet werden, um mögliche Risiken wie Mangelernährung oder übermäßige Restriktionen zu vermeiden. Ein ausgewogener Ansatz, der sowohl die Prinzipien von Clean Eating als auch individuelle Bedürfnisse und Vorlieben berücksichtigt, fördert nicht nur eine nachhaltige Ernährungsweise, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden.
Quellen:
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Koerber & Leitzmann. Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. 11. Auflage. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag; 2012.