So gesund ist die Okinawa-Diät aus Japan
Die japanische Ernährung zeichnet sich durch eine sehr pflanzenbasierte, abwechslungsreiche Küche aus. Die Okinawa-Diät gilt dabei als besonders gesund. Sie setzt sich aus einer Auswahl bestimmter Lebensmittel zusammen, die sich auch in Deutschland nachahmen lässt.
Wie sieht die japanische Ernährung aus?
Lebensmittel an sich, aber auch das gesamte Essverhalten hat in Japan einen hohen Stellenwert und ist von alten Traditionen geprägt. Die japanische Ernährung zeichnet sich in erster Linie durch frische, regionale Lebensmittel und abwechslungsreiche Zubereitungsarten aus. So wird – vor allem Gemüse – roh gegessen, gedünstet, gekocht, gegrillt, eingelegt oder fermentiert und mit natürlichen Gewürzen wie Ingwer, Brühe oder Sesamöl verfeinert. Durch die schonenden Kochmethoden sind die Speisen zumeist sehr kalorienarm und bekömmlich – ein Grund, warum die japanische Küche auch im Westen so beliebt ist.
Abwechslungsreich gestaltet sich auch jede Mahlzeit für sich, bei der das Grundnahrungsmittel Reis stets von rund sechs Elementen wie Suppe, eingelegte und gekochte Beilagen oder pflanzliche Proteinquellen ergänzt wird. Die in Deutschland üblichen Hauptbestandteile eines Gerichts wie Fleisch, Weißmehlprodukte (Brot, Nudeln etc.) oder auch zuckerhaltige Snacks sind in der japanischen Ernährung jedoch kaum bis gar nicht vertreten. Viel mehr sind Desserts aus Früchten, ein herzhaftes Frühstück und Tee statt Limonade üblich.
Was steht in Japan auf dem Ernährungsplan?
Das Grundnahrungsmittel der Japaner ist unumstritten der Reis, der zu jeder Mahlzeit gereicht wird. Gelegentlich genutzte Alternativen sind Soba-Nudeln aus Buchweizen und die bekannten Ramen, die gerne in einer Suppe verzehrt werden.
Ergänzt wird der japanische Ernährungsplan durch eine große Menge an (regionalem) Obst und Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten, Sojaprodukten (Tofu, Edamame, Miso) und Grün- und Kräutertee.
Kaum vorhanden sind jedoch tierische Produkte (Milchprodukte, Fleisch, Eier) und (gesättigte) Fette aus Käse, Butter, Margarine oder Ölen. Der größte Unterschied zur westlichen Ernährungsweise besteht darin, dass sich in Japan kaum industriell hergestellte bzw. verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz auf dem Ernährungsplan befinden.
Ist die japanische Ernährung gesund?
Aufgrund der großen Menge an pflanzlichen Lebensmitteln ist die japanische Ernährung sehr ballaststoffreich, was das Sättigungsgefühl und das Wohlbefinden fördert. Die Ballaststoffe sowie der regelmäßige Verzehr von fermentierten Lebensmitteln tragen zusätzlich zu einem gesunden Darm bei, was das Risiko für verschiedene Krankheiten minimieren und das Immunsystem generell stärken kann.
Der Fokus auf frische, unverarbeitete Lebensmittel hat weitere Vorteile: Mit dem geringen Konsum von Zucker, Salz, tierischem Protein und (gesättigtem) Fett trägt die japanische Ernährung zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Ausgewogen essen: Immer die richtige Lebensmittelauswahl treffen
Die abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährungsweise der Japaner tut auch uns Deutschen gut und lässt sich einfach umsetzen. In einer professionellen Ernährungsberatung lernen Sie, eine Lebensmittelauswahl zu treffen, die schmeckt und Ihre Gesundheit fördert. Unsere Fachkräfte unterstützen Sie gerne.
Was ist die Okinawa-Diät?
Weil sich die gesundheitlichen Vorteile und die geringe Kaloriendichte der japanischen Ernährung in den letzten Jahren herumgesprochen haben, wurde besonders eine Form zur Trenddiät: Die Okinawa-Diät.
Diese Ernährungsweise stammt von den südjapanischen Okinawa-Inseln, deren Einwohner:innen vor allem durch ihre Gesundheit und niedrige Sterblichkeitsrate auffallen. Die Hauptinsel Ogimi wird sogar als die „Insel der Hundertjährigen“ bezeichnet. So stellten Wissenschaftler:innen fest, dass unter den Einwohner:innen kaum Herzinfarkte, Schlaganfälle, Krebs- oder Demenz-Erkrankungen zu verzeichnen waren. Vielmehr sollen zwei Drittel älter als 90 Jahre sein.
Den Grund für die Langlebigkeit der Menschen auf Okinawa sehen Wissenschaftler:innen neben der Genetik in deren stressfreien, geselligen und bewegungsintensiven Lebensstil. Ein großer Punkt ist zudem die gesunde Ernährungsweise mit regionalen Lebensmitteln – verbunden mit einer großen Wertschätzung für eben jene Lebensmittel.
Wie sieht die Ernährung in Okinawa aus?
Die Okinawa-Diät ähnelt der japanischen Ernährung, ist aber in manchen Hinsichten noch traditioneller und an die Gegebenheit der Insel angepasst. So ernährt man sich nahezu vegetarisch und zu rund 90 Prozent von pflanzlichen Lebensmitteln aus der Region. Etwa die Hälfte der Mahlzeiten macht Gemüse aus, nur in geringeren Mengen wird weißer Fisch verzehrt. Somit ist die Okinawa-Diät eine sehr kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung mit wenigen Kalorien. Zugleich ist sie auch arm an industriellem Zucker.
Der Hauptunterschied zwischen der japanischen Ernährungsweise und der Okinawa-Diät ist das Grundnahrungsmittel: Statt Reis ist auf der Okinawa-Insel die Süßkartoffel Hauptbestandteil der Mahlzeiten. Gelegentliche Alternativen sind Soba-Nudeln aus Buchweizen, Hirse und Reis. Weiterhin werden auf der Insel verfügbare Zutaten genutzt:
- Gemüse: Spinat, Kürbis, Goya-Gurken, Shiitake-Pilze, Kohl, Sprossen
- Meeresfrüchte: Algen, Seetang und wenig Fisch
- Sojaprodukte: Tofu, Miso-Paste, Edamame
- Gesunde Gewürze: Ingwer, Sesamöl, Dashi-Brühe
- Ungesüßte Getränke: Wasser, Grüntee, Kräutertee
Aufgrund der traditionellen Lebensweise auf der Okinawa-Insel fehlen hingegen Lebensmittel, die wir im Westen gewohnt sind:
- Verarbeitete Lebensmittel mit raffiniertem Zucker oder Weißmehl
- Tierische Lebensmittel (Milchprodukte, Fleisch, Eier oder verarbeitete Produkte wie Wurst)
Warum ist die Okinawa-Ernährung so gesund?
Ebenso wie die traditionelle japanische Ernährungsweise ist die Okinawa-Ernährung sehr abwechslungsreich und nährstoffreich. Durch den Fokus auf pflanzliches Protein und Gemüse sowie den Verzicht auf Zucker und Fleisch entfallen viele Risikofaktoren, die langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Vielmehr liefert die pflanzliche Kost mit der Süßkartoffel als Hauptbestandteil jede Menge Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und entzündungshemmende Nährstoffe, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken und die Alterung der Zellen verlangsamen.
Anders als die im Westen beliebten Weißmehlprodukte bestehen die Grundnahrungsmittel Süßkartoffel, Buchweizennudeln und Gemüse aus komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und langanhaltend sättigen. Dazu trägt auch die große Menge an Ballaststoffen bei, die zugleich für einen funktionierenden Darm sorgt. Auch die fermentierten Lebensmittel wie Miso-Paste unterstützen mit probiotischen Bakterien die Darmgesundheit.
Ernährungsprinzip aus Okinawa: „Hara hachi bu“
Die Gesundheit der Bewohner:innen der Okinawa-Inseln geht jedoch nicht nur darauf zurück, was sie essen, sondern auch darauf, wie sie essen. So beinhaltet das „Hara-hachi-bu“-Prinzip, dass nur so lange gegessen wird, bis man sich zu 80 % gesättigt fühlt. Die Okinawa-Diät beruht damit auch darauf, achtsam zu essen und die eigenen Körpersignale wahrzunehmen.
Das intuitive Essen trägt einen großen Teil zum Wohlbefinden bei, da es die Verdauung verbessert und eine bessere Gewichtskontrolle ermöglicht.
Kritik an der Okinawa-Diät
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Okinawa-Diät noch kalorienärmer ist als die traditionelle japanische Ernährungsweise. Tatsächlich liegt die aufgenommene Kalorienzahl oft unterhalb der von der DGE empfohlenen Referenzwerte. Eine Mangelernährung ist deshalb – gerade bei viel Bewegung – nicht auszuschließen.
Zudem ist die Lebensmittelauswahl bei einer authentischen Okinawa-Diät sehr begrenzt, sodass Gefahr besteht, nur sehr einseitig Nährstoffe aufzunehmen. So fehlen Obst und Nüsse aufgrund ihres natürlichen Vorkommnisses zum Großteil, obwohl sie zu einer gesunden Ernährung beitragen.
Auch der große Mangel an Fett ist nicht ausschließlich positiv. So wird unter anderem für die vollständige Aufnahme von einigen Vitaminen und die Produktion von Hormonen ein gewisses Maß an Fett benötigt. Ebenso sollte auf eine ausreichende Proteinaufnahme geachtet werden.
Tipps, um nach der Okinawa-Diät zu essen
Die Okinawa-Diät, die in den letzten Jahren im Westen zum Trend wurde, ist noch einmal strenger als die tatsächliche Ernährungsweise auf den Okinawa-Inseln. So wurden Lebensmittel gemessen an ihrer Kalorienzahl in vier Kategorien eingeteilt, wobei vor allem die Lebensmittel gegessen werden sollten, die sich in den beiden kalorienärmsten Kategorien befinden. Hier besteht jedoch durchaus die Gefahr für eine Unterversorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen und Mangelernährung.
Im Fokus sollte der eigentliche Vorteil der Okinawa-Ernährung stehen: Der Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln sowie wenig (gesättigtes) Fett und Zucker. Dies wird durch eine nahezu vegetarische, abwechslungsreiche Ernährungsweise erreicht – sogar mit in Deutschland üblichen Lebensmitteln!
Am besten wird die Ernährung langsam umgestellt und einzelne Lebensmittel nach und nach ersetzt. Ein großer Schritt ist getan, wenn Sie überwiegend frisch kochen, anstatt zu verarbeiteten Produkten zu greifen.
Deutsche Ernährungsweise | Okinawa-Ernährungsweise |
|---|---|
Kartoffeln | Süßkartoffeln |
Fleisch | Tofu |
Wenig / kein Gemüse | verschiedene Gemüsesorten (50 % der Mahlzeit) |
Gesüßte Getränke | Wasser |
Zuckerhaltige Snacks | "Snacking" weitestgehend vermeiden |
Das passende Rezept zur Okinawa-Diät
Die Ernährung von den Okinawa-Inseln lässt sich auch in Deutschland gut umsetzen. In diesem Rezept vereinen Sie die komplexen Kohlenhydrate aus Soba Nudeln mit Gemüse und dem einzigartigen Umami-Geschmack aus Pilzen und Sojasauce.
Soba Nudeln mit Pak Choi und Pilzen
250 g Soba Nudeln (Buchweizennudeln)
2 EL Sesamöl
1 rote Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
200 g Shiitake-Pilze
250 g braune Champignons
400 g Pak Choi
5 EL Sojasauce
4 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
1 EL Sesam, geröstet
Zubereitung:
- Die Soba Nudeln in einer Schale mit kochendem Wasser bedecken und einweichen lassen (siehe Packungsanleitung). Anschließend das Wasser gründlich abgießen.
- Sesamöl in einem Wok erhitzen. Die rote Zwiebel und den Knoblauch darin kurz anschwitzen. Danach die Pilze hinzugeben und andünsten, bis sie gar sind. Dann den Pak Choi hinzugeben und zusammenfallen lassen.
- Die Soba Nudeln hinzufügen und alles verrühren, anschließend mit der Sojasauce übergießen. Die Mischung 2-3 Minuten aufkochen lassen.
- Die Nudelpfanne anrichten und mit dem gerösteten Sesam und den Frühlingszwiebeln garnieren.
Guten Appetit!