Gesundes Essen für die Arbeit zusammenstellen

Warum ist es wichtig, das Essen für die Arbeit zu planen?

Zu einem gesunden Lebensstil gehört eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung. Im Arbeitsalltag stellt die Umsetzung einer gesunden Ernährung oft eine Herausforderung dar. Stress und Zeitdruck führen häufig dazu, dass gute Vorsätze schnell vernachlässigt oder vergessen werden. In solchen Momenten wird oft zu fettigen, süßen oder salzigen Lebensmitteln gegriffen, um (vermeidbaren) Heißhunger zu stillen.

Mit ein wenig Planung ist eine gesunde Ernährung im Arbeitsalltag durchaus umsetzbar und hilft Ihnen dabei, den Tag angenehmer und produktiver zu gestalten. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die bei der Planung einer gesunden Ernährung am Arbeitsplatz hilfreich sein können.

Tipp: Essen für die Arbeit vorbereiten

Wenn Sie abends nicht immer Zeit haben, für sich und den nächsten Tag zu kochen, kann es hilfreich sein, am Wochenende oder an einem freien Abend unter der Woche 1-2 Stunden zum Vorkochen einzuplanen. Bereiten Sie dabei einige Ihrer Lieblingsgerichte zu oder suchen sich gute Meal-Prep-Gerichte heraus. Wenn Sie nicht die ganze Woche dasselbe essen möchten, können Sie den Rest portionsweise einfrieren. So haben Sie mehr Abwechslung, indem verschiedene Gerichte stets griffbereit sind. Besonders gut eignen sich Gerichte wie Currys, Eintöpfe, Suppen oder Saucen für Pasta (z.B. Bolognese).

Wenn Sie am Arbeitsplatz keine Möglichkeit haben, Ihr mitgebrachtes Mittagessen zu erwärmen, können Sie auf kalte Speisen zurückgreifen. Achten Sie darauf, dass Sie neben gesunden Kohlenhydraten auch Gemüse und eine Proteinquelle (z.B. Käse, ein Ei, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch) einplanen. Eine gesunde Brotzeit für die Arbeit, ähnlich dem Abendbrot, Wraps oder ein Salat mit einer sättigenden Beilage sind gute Optionen. Wichtig ist, den Salat und das Dressing getrennt aufzubewahren und erst kurz vor dem Essen zu mischen, damit der Salat frisch und knackig bleibt.

Tipp: Gesunde Optionen für das Essen auf Arbeit

Finden Sie heraus, was für Sie persönlich am besten funktioniert, denn jeder geht bei der Mahlzeitenplanung anders vor. Es kann sein, dass Sie nicht immer die Zeit, den Platz oder die Möglichkeit haben, große Mengen zu kochen oder Essen vorzubereiten. Geben Sie sich Zeit, eine Routine aufzubauen, die zu Ihrem Alltag passt. Vorgeschnittenes Gemüse ist eine praktische und gesunde Option für einen gesunden Snack bei der Arbeit, ebenso wie Dosen mit Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Brotaufstriche mit wenig Zucker und gesättigten Fetten.

Es kann manchmal schwierig sein, gesunde vorbereitete Lebensmittel und Fertigprodukte zu erkennen. Achten Sie neben dem NutriScore auch auf die Zutatenliste. Eine einfache Regel lautet: Wenn Sie einige der Zutaten nicht kennen oder nicht einzeln bzw. isoliert in der Küche verwenden würden, ist es oft besser, auf das Produkt zu verzichten.

Gesunde Snacks für die Arbeit

Die DGE rät dazu, kleinere Mahlzeiten aus Obst, fettarmen Milchprodukten oder dünn belegten Broten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Beispielsweise können Sie einmal am Vormittag und einmal am Nachmittag in der Pause eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Gut geeignet sind auch Nüsse, Trockenfrüchte, Joghurt mit Beeren und Gemüsesticks mit Dip.

Um die Auswahl gesunder Snacks für die Arbeit zu erleichtern, kann es sinnvoll sein, einige dieser Lebensmittel stets im Büro vorrätig zu haben. Vermeiden Sie dagegen Snacks mit hohem Zucker-, Fett- und Salzgehalt sowie ständiges Snacken, da dies leicht zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen kann, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Zwischenmahlzeiten helfen nicht nur gegen den kleinen Hunger zwischendurch, sondern erhalten die Konzentrationsfähigkeit, schonen Verdauungsorgane und Kreislauf, und helfen dabei Heißhungerattacken zu vermeiden, indem der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird.

Weitere Tipps für die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen

Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Denn wer sich zwar gesund ernährt, aber zu wenig trinkt, riskiert Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und eine geringere Produktivität während des Arbeitstags. Die DGE empfiehlt, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken, wobei Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee am besten geeignet sind. Zuckergesüßte Getränke wie Limonaden sind nicht empfehlenswert.

Um die empfohlene Menge leichter zu erreichen, kann es hilfreich sein, stets ein Glas Wasser in Reichweite zu haben. Der Geschmack von Wasser kann z.B. mit Gurkenscheiben, Minze, Limetten- oder Zitronensaft aufgepeppt werden. Das Snacken von Lebensmitteln mit hohem Wasseranteil wie Melonen, Äpfeln, Beeren, Sellerie oder Gurken kann nicht nur bei heißen Temperaturen zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Kaffee und Schwarztee zählen ebenfalls zur Flüssigkeitsbilanz, sollten jedoch auf maximal drei bis vier Tassen pro Tag begrenzt werden.

Achtsam am Arbeitsplatz essen

Um das Beste aus Ihren Mittagspausen herauszuholen, sollten Sie Ihren Arbeitsplatz verlassen und gemeinsam mit Kolleg:innen essen. Das hilft dabei, von der Arbeit abzuschalten und danach erfrischt zurückzukehren. Reduzieren Sie Ablenkungen während der Pause, indem Sie Telefon und Laptop beiseitelegen. Lassen Sie sich Zeit beim Essen, da es etwa 20 Minuten dauern kann, bis Ihre Gehirn Sättigungssignale empfängt.

Eine regelmäßige Mahlzeitenroutine unterstützt die Appetitregulation und sorgt für eine gleichmäßige Energiezufuhr über den Tag, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden. Genießen Sie jeden Bissen und achten Sie auf die vielfältigen Geschmacksrichtungen. Durch achtsames Essen auch auf der Arbeit werden Sie sich Ihrer Gedanken, Gefühle und Sinne während des Essens bewusster. Weiterhin kann Achtsamkeit beim Essen dabei helfen, Ihren Appetit während des Arbeitstages zu regulieren.