Erhöhten Blutzucker durch Ernährung senken
Eine angepasste Ernährung kann dabei helfen, erhöhten Blutzucker langfristig zu senken. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, reduziert das Risiko für Folgeerkrankungen. Besonders die Gruppe der Kohlenhydrate spielt eine Schlüsselrolle in der Ernährung bei hohem Blutzucker.
Was bedeutet „erhöhter Blutzucker“?
Bei dem Blutzucker handelt es sich um den im Blut nachweisbaren Glukosegehalt. Dieser kann im Labor bestimmt werden. Glukose ist für uns ein wichtiger Energielieferant, sollte für eine langfristige Gesundheit jedoch nicht dauerhaft erhöht sein.
Bei einem gesunden Menschen wird der Blutzuckerspiegel vom Körper reguliert, sodass er sich nach einem natürlichen Anstieg oder Abfall wieder normalisiert. Über das Blut wird die Glukose mithilfe des Hormons Insulin, welches in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, in unsere Zellen transportiert. Ist zu wenig Glukose im Blut, wird über die Bauchspeicheldrüse das Hormon Glukagon freigesetzt und die Leber stellt ihre Glukosereserven bereit, um den Blutzucker wieder zu erhöhen.
Ab wann ist der Blutzucker erhöht?
Nach dem Essen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln oder Getränken steigt der Blutzucker bei jedem Menschen erst einmal an. Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen oder mehreren Zuckermolekülen. Abhängig davon, welche Kohlenhydrate zu sich genommen werden, müssen diese im Körper zunächst in Einfachzucker zerlegt werden, um im Körper aufgenommen zu werden und als Energiequelle dienen zu können. Sind die Zuckermoleküle verwertet, sinkt der Blutzuckerspiegel bei gesunden Menschen wieder ab.
Der Nüchternblutzuckerwert sollte bei einem gesunden Menschen < 100 mg/dl sein. Liegt der Wert zwischen 100-125 mg/dl spricht man von einer gestörten Glucosetoleranz (Prädiabetes) und bei ≥ 126 mg/dl von einem Diabetes mellitus.
Warum bleibt der Blutzuckerwert erhöht?
Bei einigen Menschen sinkt der Blutzuckerspiegel auch einige Zeit nach der letzten Mahlzeit nicht wieder ab. Es kann verschiedene Ursachen haben, warum der Blutzucker erhöht bleibt, z.B.:
- Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung und kohlenhydratreiche Getränke
- Zu wenig körperliche Bewegung
- Übergewicht oder Adipositas
- Familiäre Veranlagung
- Stress
- Medikamente z.B. Cortison
- Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse
Was sind die Symptome bei erhöhten Blutzuckerwerten?
Ist der Blutzucker erhöht, spricht man von einer Hyperglykämie. Diese erhöhten Blutzuckerwerte können sich bemerkbar machen durch Symptome wie z.B.:
- Viel Durst, Trinkmenge teilweise bis 5 Liter
- Trockener Mund
- Erhöhter Harndrang
- Müdigkeit
- Sehstörungen
- Übelkeit und Erbrechen
Was sind die Folgen dauerhaft erhöhter Blutzuckerwerte?
Erhöhte Blutzuckerwerte machen lange keine Beschwerden. Häufig wird er entdeckt, wenn schon Folgeschäden aufgetreten sind, z.B.:
- Gefäßschädigungen an Augen, Nieren und Füßen
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
- pAVK (periphere Arterielle Verschlusskrankheit)
Umgang mit erhöhten Werten: Blutzuckerspiegel mit Ernährung einfach stabil halten!
Langfristig erhöhte Blutzuckerwerte können zu Diabetes mellitus führen – ein frühzeitiges Eingreifen ist deshalb wichtig. Die richtige Auswahl von Lebensmitteln kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Ihre Werte zu normalisieren. Unsere Ernährungsberater:innen unterstützen Sie gerne bei einer systematischen Ernährungsumstellung.
Was können Sie tun, um den erhöhten Blutzucker zu senken?
Kleine Veränderungen im Lebensstil sind das Effektivste, was Sie gegen erhöhte Blutzuckerwerte tun können.
- Körperliche Bewegung steigern: Die Glukose wird bei Bewegung direkt in Energie umgewandelt, dadurch benötigt der Körper weniger Insulin.
- Ernährung umstellen: Durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln und Getränken sowie das Einhalten von Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten, kann der Blutzuckeranstieg beeinflusst werden.
- Stress abbauen: Stress kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Entspannungsübungen wie z.B. Meditation, progressives Muskeltraining können helfen.
Kann die Ernährung den Blutzucker senken?
Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel im Blut und kann diesen positiv beeinflussen. Durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln können Sie Ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten. Die Bauchspeicheldrüse muss nicht so viel Insulin abgeben und wird dadurch nicht zu sehr beansprucht.
Sollten Sie mit erhöhten Blutzuckerwerten zu tun haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer professionellen Ernährungsberatung. Diese kann Sie adäquat in Ihrer aktuellen Ernährung beraten und Ihnen bei der Umstellung helfen damit sich Ihre Blutzuckerwerte wieder reduzieren und Sie ohne Medikamente auskommen können. Bei bestehender Diagnose übernehmen die Krankenkassen bis zu 100 % der Kosten.
Geeignete Lebensmittel für einen stabilen Blutzucker (Tabelle)
Mit den folgenden Lebensmitteln können Sie größere Blutzuckerschwankungen vermeiden und Ihre erhöhten Blutzuckerwerte durch die Ernährung regulieren.
Lebensmittel | Beispiele |
|---|---|
Obst (2 Portionen am Tag) | Fruktosearme Sorten wie z.B. Avocado, Rhabarber, Limetten, Acerola Kirsche, Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Papaya, Wassermelone, Kaktusfeige, Guaven, Aprikosen, Stachelbeeren, Clementinen, Orangen, Pfirsich, Grapefruit, Pflaumen |
Gemüse (3 Portionen am Tag) | Gurke, Tomate, Paprika, Lauch, Blattsalate, Pilze, Möhren, Aubergine, Zucchini, Porree, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl |
Fisch (2x pro Woche, | fettreich: Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Aal, Sprotte, Heilbutt; fettarm: Kabeljau, Seelachs, Scholle, Seezunge, Zander, Hecht, Steinbutt, Flunder) |
Fettarme Wurst- und Fleischsorten | Hähnchen, Pute, Rind, Lamm |
Milch und Milchprodukte | fettarme Varianten: 250 ml Milch (1,5 %), 2 Scheiben Käse und 150 g Joghurt (1,5 %) am Tag oder Magerquark |
Vollkornprodukte (bevorzugen) | Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot |
Sonstige Beilagen | Kartoffeln, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen) |
Öle und Fette (pflanzliche bevorzugen, max. 2 EL am Tag) | Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl |
Salz und Zucker (in Maßen) | zusätzlichen Zucker, wenn möglich, komplett meiden |
Trinken (min. 1,5 l am Tag) | Wasser, Kaffee und Tee, ungesüßt und ohne Milch |
Tipps für die Ernährung bei erhöhtem Blutzucker
- Zwischenmahlzeiten meiden, 3 Hauptmahlzeiten mit mindestens 4 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten, um dem Verdauungsapparat eine Pause zu geben
- Obst mit z.B. Quark oder Skyr mischen, dann verlangsamt sich die Aufnahme des Fruchtzuckers aus dem Obst und der Blutzucker steigt nicht so schnell und hoch an
- Komplexe Kohlenhydrate auswählen
- Resistente Stärke nutzen
Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um besser kontrollieren zu können, wie viele und welche Kohlenhydrate Sie am Tag zu sich nehmen. Gerne auch über eine App.
Vorlage für ein Ernährungstagebuch
Kohlenhydrate in der Ernährung bei hohen Blutzuckerwerten
Wenn Sie Ihren erhöhten Blutzucker durch die Ernährung senken möchten, sollten Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten. Hier kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an.
Diese werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt:
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Zuckermolekülen (ein bis zwei) und dienen der kurzfristigen Energiefreisetzung. Beispiel hierzu sind Fructose aus Obst, Glukose in Honig oder Banane oder Saccharose in z.B. Süßigkeiten.
Es kommt zu einem raschen Anstieg der Glukose im Blut und auch wieder zu einem schnellen Abfall. Dieses kann sich durch z.B. Zittern, Heißhunger oder Schwindel bemerkbar machen.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Zuckermolekülketten (drei oder mehr) und dienen zur langsamen und dadurch nachhaltigen Energiefreisetzung. Diese sind z.B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten.
Es kommt zu einem langsamen Blutzuckeranstieg, da der Körper mehr Zeit benötigt, um die Zuckermoleküle im Körper abzubauen. Dies führt zu länger anhaltender Energie, eine längere Sättigung und Heißhunger wird vermieden. Der Blutzucker bleibt länger konstant.
Resistente Stärke bei zu hohem Blutzucker in die Ernährung einbauen
Stärke gehört zu den Kohlenhydraten und kommt z. B. in Getreideprodukten, Linsen, Nudeln und Kartoffeln vor. Resistente Stärke sind Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verdaut werden können, und zählen so zu den unverdaulichen Ballaststoffen.
Resistent bedeutet, dass der Dünndarm die Stärke nicht verdauen kann. Der Abbau der Stärke erfolgt erst im Dickdarm. Die dort entstehenden Abbaustoffe haben eine positive Auswirkung auf das Darmmikrobiom, auch als Darmflora bekannt. Sie wird im Dickdarm von Milchsäurebakterien fermentiert, wobei die sogenannte Buttersäure entsteht, welche für die Energieversorgung unserer Darmschleimhaut benötigt wird. Buttersäure gehört zu den kurzkettigen Fettsäuren und schützt uns auch vor Entzündungen. In Tierversuchen konnte nachgewiesen werden, dass Buttersäure auch unsere Blutfettwerte positiv beeinflussen kann.
Resistente Stärke entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie z.B. Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchte gekocht, abgekühlt und am nächsten Tag wieder aufgewärmt werden. Durch das Abkühlen wird ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Dadurch wird der Blutzucker nicht so stark erhöht.
Weitere unverdauliche Ballaststoffe, die die oben genannten positive Auswirkungen haben, finden sich z.B. in Haferflocken, Roggen, Weißkohl, Porree und Sellerie.
Quellen:
- Wie wirken sich Mahlzeiten auf den Blutzuckerspiegel aus? | diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe
- Blutzucker – was ist das? | STADA Diabetes
- Wie hoch darf der Blutzucker sein? | Apotheken Umschau (apotheken-umschau.de)
- Überzuckerung (Hyperglykämie) und Ketoazidose (diabinfo.de)
- Resistente Stärke als funktioneller Bestandteil von Lebensmitteln (ernaehrungs-umschau.de)
- Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Freund oder Feind? – LYKON
- Was ist Diabetes Typ 2? | diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe
- Was sind eigentlich Kohlenhydrate? | Apotheken Umschau (apotheken-umschau.de)
- Überblick: Begleiterkrankungen bei Diabetes | diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe
- Was steckt hinter dem Hype um resistente Stärke? (dak.de)